Quais alimentos possuem triptofano?

Será que é possível obter níveis ideais de triptofano somente através dos alimentos ou é preciso suplementar?

 Alimentos ricos em triptofano estão relacionados com um possível aumento na produção de serotonina, um neurotransmissor do sistema nervoso central que atua na regulação da ansiedade, do apetite, do controle da compulsão, bem-estar geral, entre outros.

Porém, apenas uma pequena parte do triptofano consegue atravessar a barreira hematoencefálica. Dessa forma, a suplementação com l-triptofano pode ajudar a aumentar a disponibilidade endógena dessa substância.

O triptofano é um aminoácido essencial que não é produzido pelo organismo humano e, portanto, deve ser obtido de fontes externas (alimentação ou suplementação). Sua principal função é como precursor da Serotonina ou 5-Hidroxitriptamina (5- HT).

Alguns alimentos naturais onde é possível  encontrar  o  triptofano, estão as bananas,  sementes, leite, carne e ovos. Como suplemento, você encontra o Triptofano em cápsulas na Nutriblue. 

Veja como o triptofano age no organismo humano e como a ingestão deste aminoácido pode ajudar a melhorar os sintomas físicos e mentais. 

Como o triptofano age no organismo?

O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina. Isso significa que ele é necessário para a síntese desse neurotransmissor.

A taxa de produção de serotonina está relacionada com a disponibilidade de triptofano no organismo.

Além  disso, sua concentração é determinada pelo balanço entre a ingestão dietética e sua remoção para síntese proteica. 

Depois de consumido através dos alimentos ou suplementação, o triptofano é absorvido pelo intestino e parte dele fica disponível na circulação para posteriormente ser levado para o cérebro a fim de participar na síntese de serotonina.

Depois de convertido em serotonina, esta fica armazenada nas chamadas vesículas sinápticas e é liberada conforme a estimulação dos neurônios enviando sinais para células  nervosas  encontradas em todo o corpo.

A serotonina  gerada a partir do triptofano tem efeito em vários processos no organismo, como, por exemplo, na regulação do humor, do stress, do comportamento alimentar, do sono, da  cognição, entre outros.

Diferentes estudos já indicaram que o aumento da ingestão de triptofano resultou em  menores casos de depressão, ansiedade, bem como uma melhora no humor. Isso sugere que os níveis de serotonina no cérebro podem estar relacionados à quantidade de triptofano ofertada.

 Um estudo clínico constatou que a suplementação do L-triptofano, juntamente com ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B auxiliou na redução dos sintomas da ansiedade.

Alimentos ricos em triptofano

 De  modo  geral,  uma alimentação saudável, com alimentos naturais diversos, é importante  para a manutenção e promoção da saúde geral.

Está cada vez mais aceito que a ingestão de certos alimentos afeta o humor e o bem-estar, e que o nosso estado de humor também parece influenciar na decisão do tipo de alimentos que vamos consumir.

Alimentos ricos em triptofano auxiliam na síntese de serotonina e na manutenção dos níveis desse neurotransmissor no organismo.

Existem vários alimentos ricos em triptofano e que podem ajudar o corpo a prover uma sensação de bem-estar.  

Os alimentos ricos neste aminoácido incluem: 

  •         Banana;
  •         Ovos;
  •         Leite;
  •         Chocolate  amargo (ao menos 70% de cacau);
  •         Carne;
  •         Peixes;
  •         Frutos do mar;
  •         Queijo;
  •         Arroz  integral;
  •         Mel;
  •         Tomates;
  •         Feijão;
  •         Amêndoas;
  •         Amendoim;
  •         Nozes;     
  •         Sementes e grãos em geral.

Suplementação com L-Triptofano

Existem evidências de que a produção de serotonina pode ser influenciada pela oferta através da alimentação ou suplementação de aminoácidos isolados, especificamente o triptofano.

Apenas com os alimentos a quantidade de triptofano pode ser insuficiente para elevar a produção de serotonina, visto que este aminoácido é encontrado em menor concentração nas proteínas.

Outro ponto negativo é que antes de alcançar a circulação, grande parte do triptofano é perdida ao ser metabolizada no fígado.

O triptofano que chega ao plasma sanguíneo, cerca de 10% circula livre e a maior parte, cerca de 90%, está ligado à albumina. 

Na barreira hematoencefálica, o triptofano livre ainda precisa competir com outros aminoácidos para ser transportada.

Resumidamente, uma menor concentração de triptofano no organismo resulta em uma menor captação pelo cérebro e uma provável redução da produção de serotonina.

Por outro lado, um aumento da parcela do triptofano livre no plasma resultaria em um maior transporte e síntese do neurotransmissor.

Segundo diversos autores, a síntese de serotonina no sistema nervoso central pode ser controlada por três fatores: 

  •         Quantidade de triptofano total no plasma (proporção entre a parcela livre e a ligada à albumina);
  •         Transporte de triptofano livre pela barreira hematoencefálica;
  •         Atividade da enzima triptofano hidroxilase.

Como os dois primeiros mecanismos possuem a possibilidade de modulação via dieta, a suplementação de l-triptofano tem sido relacionada com uma melhora na produção de neurotransmissores e hormônios importantes para o humor, desenvolvimento, sono, saciedade, controle da ansiedade, depressão e estresse.

Se você está procurando por um suplemento que pode auxiliar na melhora do seu bem-estar geral, converse com seu médico ou nutricionista sobre os benefícios do suplemento de triptofano.

Na Nutriblue você encontra suplementos de qualidade para a promoção da saúde geral.