Ganhar massa muscular: Treinadores revelam os mitos mais comuns

Quando se trata de metas de condicionamento físico focadas na força, há muitas maneiras de melhorar efetivamente sua resistência ou força muscular. 

Mas se é o tamanho que você procura, você deseja ser específico com seu treinamento, dieta e outros hábitos de vida para obter melhores resultados.

Mas não apenas imite o fisiculturista em sua academia ou tente qualquer programa que esteja em alta nas redes sociais no momento. 

Em vez disso, obtenha os fatos sobre a construção muscular de especialistas que literalmente estudaram o que é necessário para desenvolver músculos com segurança e durabilidade. 

Confira alguns dos mitos mais comuns do crescimento muscular abaixo e, em seguida, aprenda o que você deve fazer para aumentar e ganhar massa muscular sem sacrificar a mobilidade, a resistência ou sua saúde geral. 

Primeiro, como os músculos crescem?

Para entender completamente como o método de treinamento de sua escolha pode impactar uma meta de fortalecimento muscular, é útil ter um lembrete de como os músculos crescem em primeiro lugar. 

Construir músculos se resume a resiliência. Essencialmente, as fibras musculares são danificadas quando estressadas, como durante um treino duro de levantamento de peso, e conforme as células são reparadas, elas voltam mais fortes. 

Repita esse ciclo consistentemente com intensidade e volume adequados (repetições x séries x peso) para causar adaptação celular e muscular – chamada síntese de proteína muscular – e os músculos ficarão mais fortes e maiores como resultado.

  • Mito: Cardio não tem lugar em um programa de fortalecimento muscular. 
  • Fato: o cardio é essencial para todos os programas de condicionamento físico – incluindo a construção muscular. 

Você pode pensar que, para construir massa muscular real, é preciso evitar a esteira a todo custo, mas isso na verdade pode estar retardando seu progresso. 

Cardio feito estrategicamente ainda pode permitir que você aumente o tamanho e permaneça cortado [também conhecido como ter músculos definidos

A parte complicada do cardio quando se trata de musculação, é quando você mistura muito cardio com calorias inadequadas, pois isso pode causar a quebra do músculo para obter energia. 

A alimentação e  dieta ajudam 

  • Mito: você deve comer proteínas dentro de 30 minutos após o treino.
  • Fato: tem menos a ver com tempo e mais com consistência. 

Foi demonstrado que a ingestão consistente de proteína em cada refeição melhora a síntese de proteína muscular e preservá e constrói músculos mais do que correr para ingerir proteína em uma janela de 30 minutos”

Especificamente, a ciência mostrou que comer aminoácidos essenciais (ou seja, aqueles que não são produzidos pelo corpo e devem ser fornecidos por meio de alimentos) a cada 4-6 horas, é a ingestão de proteína suficiente para aumentar o crescimento muscular. 

  • Mito: Você pode aumentar a massa muscular apenas por meio do condicionamento físico.
  • Fato: A dieta alimenta os resultados de fortalecimento muscular tanto quanto os seus treinos. 

Sem uma dieta adequada focada em macronutrientes – com atenção especial às proteínas e carboidratos – você está perdendo metade da equação para construir músculos. 

Proteínas e carboidratos são como o Batman e o Robin de reparo e crescimento muscular – um é mais forte por causa do outro. 

A proteína é importante para estimular a síntese de proteína muscular, mas os carboidratos fornecem ATP (trifosfato de adenosina), uma forma de energia usada para impulsionar vários sistemas do corpo, para que as células possam se adaptar e construir músculos. 

Em suma, sua dieta deve ter boas porções de macros – bem como gorduras saudáveis ​​e micronutrientes para equilíbrio – se você quiser se restabelecer e se recuperar adequadamente. 

Fortaleça primeiro, levante depois

  • Mito: você tem que maximizar seus levantamentos para aumentar a massa muscular.
  • Fato: Aumente o volume total, não o máximo de 1 repetição. 

Muitas pessoas pensam que levantar o maior peso possível é a única maneira de aumentar o tamanho dos músculos, mas para aqueles que são novos no treinamento de resistência, baixo peso e muitas repetições podem fornecer estímulo suficiente para provocar o crescimento muscular e ganhos de força.

Apenas certifique-se de aumentar o peso conforme você fica mais forte. Para atletas mais experientes, visando a fadiga muscular com “pesos moderados e repetição de faixa média [8-15 repetições] resultará em maior hipertrofia muscular em comparação com pesos muito pesados ​​e menos repetições [3-6 repetições], acrescenta. 

Davis observa que este é um ótimo método para evitar lesões agudas ou desgaste das articulações ao longo do tempo, sem ter que abrir mão de seus objetivos de crescimento muscular. 

Certifique-se de incorporar pelo menos 48 horas de descanso para cada grupo muscular, você pode alternar entre a parte superior e a parte inferior do corpo todos os dias se estiver interessado em fazer um pouco de treinamento de resistência todos os dias.”